Raskausajan liikunta

Nyt mennään parhaillaan 26. raskausviikolla ja liikkuminen on alkanut pikkuhiljaa hankaloitumaan, vaikka olo on mitä mainioin noin muuten. Pahoinvoinnit ja närästys ovat taakse jäänyttä elämää, joten uskallan jopa suunnitella liikkumista ja ehkä vielä toteuttaakin suunnitelmani! (Vaikka neuvolatäti juuri varoitteli minua, että närästys saattaa tulla vastaan uudestaan tuossa viimeisten kymmenen viikon aikana…)
Tässä raskaudessa olen kyllä ollut todella huonosti liikkuvainen, sillä muistot viime raskauden liikunnasta tekevät kipeää. Nyt kuitenkin viimeisen kolmanneksen häämöttäessä yritän kovasti tsempata ja vaikka käydä vain etanatahtisilla kävelylenkeillä, jotta synnytys olisi sitten sujuva edes kunnon puolesta. Uiminenkin on kovasti käynyt mielessä, mutta toistaiseksi en ole löytänyt sopivia uikkareita ja bikineissä en koe oloani mukavaksi näin rantapalloa muistuttaessa.

Miten sitten olen liikkunut tämän raskauden aikana, kun olen liikkunut? Kuntosalilla olen käynyt noin kerran viikossa, ennen alun pahoinvointeja jopa kolmekin kertaa. Lisäksi olen yrittänyt panostaa hyötyliikuntaan, portaisiin hissien sijaan, kävelemiseen kulkuneuvojen sijaan sekä tehokkaaseen siivoamiseen (imurointi on ihan huipputreeniä!). Myös uuden “kuntoilutilan” myötä kotona liikunnan harrastaminen on ollut helpompaa ja satunnaisia kotitreenejä onkin tullut tehtyä. Kävin myös pari kuukautta sitten äitiysjoogakurssin, joka oli ihan mahtavaa kuntoilua, ihan minkä kokoiselle vatsalle vaan!

Viime perjantaina tuli tehtyä taas tosi kiva puolen tunnin treeni kuntosalilla. Kotona treenatessa keskityn aina enemmän alavartalon lihaksistoon, erityisesti peppuun ja reisiin, mutta salilla ollessa haluan tehdä mieluummin ylävartaloa. Vapaiden painojen ja taljojen loputon tarjonta ovat erityisesti mieleeni. Ajattelinkin nyt onnistuneen treenipäivän kunniaksi jakaa teille tämän perjantain treenini, eli treenin jota käyn tekemässä kuntosalilla halutessani vahvuutta ylävartalon lihaksiin. Treeni sopii hyvin raskaana oleville, mutta myös niille, kenellä ei mitään rajoituksia liikkumisen suhteen ole. Painojen ja toistojen määrät ovat säädeltävissä, itse kunkin kuntotasoon nähden!

Aloitin treenini 5 minuutin lämmittelyllä tasatyöntösoutulaitteessa. Eli siis hiihdon liikkeitä mukaillen: tämä laite/liike on ihan loistava lämmittäjä ylävartalolle! Kaikilta kuntosaleilta tätä laitetta ei löydy, mutta silloin ihan perus soutulaite tai stepperi ovat hyviä, eli pääasia että kädet ja selkä/rinta saadaan aktivoitua ja siten myös lämmitettyä.

Sitten itse punttitreeniin:

Tällä kertaa tein kolmen sarjoissa kaikki liikkeet. Huomaa, että minulla on käytössä tällä hetkellä hyvinkin keveät painot, joten joihinkin liikkeisiin suosittelen lisäämään helposti jopa sen 5kg mikäli ei ole mitään liikunnallisia rajoituksia!

  • Kulmasoutu käsipainolla 3x 12x 10kg  (selkä)
  • Rintaprässi käsipainoilla vinopenkissä 3x 20x 1-2kg (rinta)
  • Ylätalja kapealla vastaotteella 3x 20x 15-20kg (selkä)
  • Vipunosto sivulle käsipainoilla 3x 15x 4kg (hartia)
  • Ojentajapunnerrus taljassa köydellä 3x 20x 15-20kg (ojentajat)
  • Hauisveto taljassa köydellä 3x 12x 10kg (hauis)

Tämä punttis kestää about sen 30 minuuttia lämmittelyineen ja on kyllä tehokas treeni! Suosittelen lämpimästi kaikille, jotka kaipaavat vaihtelua treeneihinsä tai muuten vain oppia uusia liikkeitä (mikäli nämä kaikki eivät olleet entuudestaan tuttuja)! Kun laittaa esimerkiksi Youtubeen hakutermiksi yllä mainitut liikkeet, löytyy sieltä malleja, miten liikkeet tehdään oikein. Tärkeintä on hyvä alkuasento, ryhti suorana ja jännitetty keskivartalo, jotta liikkeet ovat mahdollisimman hallittuja ja tehokkaita. On myös hyvä kiinnittää omaan hengitykseen huomiota, jotta löytää oikean toistorytminsä ja ettei pahimmassa tapauksessa vain pidätä hengitystään!

Mikäli haluat ottaa kyseisen setin omiin treeneihisi, tee pari viikkoa kolmen sarjoja, sitten yksi viikko neljän, yksi viikko kahden ja sitten taas kolmen sarjoissa, saadaksesi kehosi hieman “yllättymään” sen sijaan, että se tottuisi aina kolmen sarjoihin. Joka viikon jälkeen on myös hyvä lisäillä noin 25% lisää painoa puntteihin, jotta lihas kehittyy. En ole mikään liikunnan alan ammattilainen, mutta tällaisia ohjeita olen itse saanut ammattilaisilta ja myöskin itse kokenut säännöllisesti (ja aikanaan paljon) kuntosalitreeniä tehneenä hyviksi vinkeiksi.

Perjantaina tein vielä punttitreenin lopuksi puolen tunnin reippaan kävelylenkin (syke noin 125-145 välillä) upeissa Otarannan maisemissa. Aivan ihanat kelit on kyllä viikonlopuksi meille suotu! Jostain syystä en kuitenkaan malttanut tallentaa luontokuvia kameraan asti, mutta salilta tuli muutamat kuvat otettua, joten ne ovat nyt tämän kertaisen postauksen kuvituksena. Kertokaahan muuten, että mitä piditte tällaisesta treenivinkkipostauksesta ja että pitäisikö niitä tehdä useamminkin! 🙂

Iloista sunnuntaipäivää kaikille!

xx María

Advertisements

Kollaasi tavoitteista ja unelmista

Olen luonteeltani sellainen ihminen, että tykkään tehdä suunnitelmia. Suunnitelmani voivat olla niin päivä- kuin kuukausisuunnitelmia, mutta luon niitä myös pidemmälle ajalle kuten vuodelle tai jopa viidelle. Silloin suunnitelmani koostuvat lähinnä erilaisista tavoitteista ja unelmista, joita toivoisin toteuttavani siinä ajassa.

Tiedostan kuitenkin sen, että unelmat eivät ole tehty suoritettavaksi, vaan ne toteutuvat kun niiden on tarkoitus toteutua, eikä niitä voi juurikaan hoputtaa etukäteen. Unelmien eteen tietysti pystyy ja pitääkin usein tehdä paljon työtä. Kuulostaa kliseiseltä, mutta ainakin minun monen unelmani kohdalla pitää täysin paikkansa!

Olen ennen tehnyt unelmien kollaasia niin sanotusti karttana ja paperisena, mutta ajattelin, että hyödyntäisin hieman Pinterestin maailmaa ja tekisin kartan näin sähköisesti kollaasina. Mitä siis seuraavan viiden vuoden aikana voisi tapahtua minun elämässäni?

1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7

Tällä hetkellä haaveissa on muutamat lomamatkat, ajankohtia ei ole edes lyöty lukkoon, mutta ehkä tässä seuraavan viiden vuoden aikana olisi upeaa päästä käymään Marokossa, Etelä-Ranskassa, Italiassa ja Alpeilla. Tarkkoja kohteita tai kaupunkeja ei olla vielä sen enempää ajateltu, mutta esimerkiksi Italiassa ja Ranskassa olisi ihana kiertää perheen kanssa autolla erilaisia viinitiloja ja majataloja ja siten nähdä monta erilaista maisemaa! Marokossa olisi ensimmäisenä toiveena nähdä Marrakech ja perinteinen marokkolainen arkkitehtuuri ja basaarit, kun taas Alpeilta löytyy monta eri varteen otettavaa kohdetta/kylää/maata!

Tavoitteissani on myös valmistuminen mahdollisimman pian. Varsinaiselle paperien saannille en ole asettanut takarajaa, sillä en halua ahdistua liian tiukasta aikataulusta, kun arjessa on niin paljon muutakin tehtävää sekä ihan vain elämää. Syksyllä nautimme vauvantuoksuisesta arjesta sekä totuttelemme elämään nelihenkisenä perheenä. Nämä asiat ottavat oman aikansa, joten en aio stressata siitä saanko tehtyä gradun ennen vai jälkeen äitiysloman.

Yksi unelmistani ja samalla tavoitteistani onkin nauttia äitiyslomastani lasten kanssa ihan kokopäiväisesti. Viime äitiyslomallani ahersin samaan aikaan kandini ja muiden opintojen kanssa ja näin jälkeen päin ajatellen minua harmittaa, etten antanut niiden vain olla. Toki oli hienoa edistää opintoja ja silloin se olikin ihan mahdollista mieheni ollessa osa-aikatyössä. Nyt meillä ei ole samanlaista tilannetta, joten ihan vain sekin jo pakottaa ottamaan rennomminja keskittymään pikkulasten vanhemmuuteen eri tavalla kun viimeksi. Mikäli opintoni jäävät kesken vauvan syntymästä, niin aion jatkaa niitä sitten viimeistään vanhempainvapaan jälkeen, jotta työelämään palaamisen aikaan (ehkä vauvan ollessa parivuotias) olisin jo valmistunut ja saisin työstäni täyttä palkkaa.

8 / 9 / 10 / 11

Töistä puheenollen, tavoitteissani on myöskin keksiä työtehtävä ja ura, josta olisin toivon mukaan jatkuvasti inspiroitunut ja motivoitunut tekemään sitä ja halukas myöskin kehittymään siinä. Ala on kyllä selkeä, sillä tiedän haluavani työskennellä ihmisten kanssa, sekä päästä hyödyntämään kiinnostuksen kohteitani sekä erikoistumistani mutta tosiaan itse työtehtävä ja titteli ovat vielä hämärän peitossa. Onneksi minulla on aikaa rauhassa miettiä unelmieni työuraa. Ainakin nyt sen äitiysloman verran!

Työ- ja perhe-elämään ja matkailuun liittyvien tavoitteiden ja unelmien lisäksi minulla on haaveissa myös joskus rakentaa perheineni omakotitalo isolla pihalla. Pahaksi en pistäisi mikäli tontti löytyisi meren rannalta, eli saapa nähdä minne päin sitä sitten pitää joskus lähteä tontteja katsastelemaan!

Meri on minulle todella tärkeä elementti, on aina ollut. Lapsuudessani vietin kesäni aina Yyterissä tai lomani Välimeren rannoilla. Eräs unelmani onkin jokin kaunis kesä liittyä purjehduskerhoon ja siten opetella purjehduksen salat ja nauttia minulle rakkaimmista maisemista.

Toinen sporttinen unelma, tai ehkä jopa tavoitekin, on päästä pelaamaan tennistä säännöllisesti ja jonkin asteisesti jopa kilpailla, mikäli minua on yhtään siunattu hyvällä pelisilmällä! Tennistä olen jo useamman vuoden harrastanut on-off, mutta nyt olen luvannut itselleni raskauden jälkeen tehdä todella töitä lempilajini eteen. Onnekseni tennis on sellainen laji, jossa iällä ei ole niin väliä kilpailun suhteen, vaan jokaisesta sarjasta löytyy paljon vastustajia.
Tennistunnin jälkeen on aina endorfiinit huipussaan ja on varmasti sellainen olo, että nyt on liikuttu. Minulle se on kaikkien tärkein tunne, mitä liikkumisesta voi saada. Kyseistä tunnetta olenkin paljon kaipaillut nyt raskaana ollessa. On niin tarkkaa, ettei tee mitään vähänkään vauvaa vahingoittavaa. Eli kaikki rankat lajit kuten vaikkapa viime aikainen suosikkini potkunyrkkeily on pannassa nyt vielä seuraavan muutaman kuukauden ajan. Mutta sitten, ai että, palautumisen jälkeen tää tyttö lähtee reenaamaan mars! 😀

Tällaisia tavoitteita ja unelmia löytyy mun kollaasista. Mitä mieltä olitte? Ovatko ne realistisia näin seuraavan viiden vuoden ajan toteutettavaksi? Ehkä tuossa omakotitalossa voi mennä pidempään, mutta onneksi viihdymme nykyisessämme todella hyvin ❤

Millaisia unelmia sinulla on? Entä miten suhtaudut niiden toteuttamiseen, oletko suorittaja vai “tulee-jos-on-tullakseen”-tyyppi?

Näissä optimistisissa tunnelmissa on hyvä aloittaa lauantai!

xx María