Raskausajan liikunta

Nyt mennään parhaillaan 26. raskausviikolla ja liikkuminen on alkanut pikkuhiljaa hankaloitumaan, vaikka olo on mitä mainioin noin muuten. Pahoinvoinnit ja närästys ovat taakse jäänyttä elämää, joten uskallan jopa suunnitella liikkumista ja ehkä vielä toteuttaakin suunnitelmani! (Vaikka neuvolatäti juuri varoitteli minua, että närästys saattaa tulla vastaan uudestaan tuossa viimeisten kymmenen viikon aikana…)
Tässä raskaudessa olen kyllä ollut todella huonosti liikkuvainen, sillä muistot viime raskauden liikunnasta tekevät kipeää. Nyt kuitenkin viimeisen kolmanneksen häämöttäessä yritän kovasti tsempata ja vaikka käydä vain etanatahtisilla kävelylenkeillä, jotta synnytys olisi sitten sujuva edes kunnon puolesta. Uiminenkin on kovasti käynyt mielessä, mutta toistaiseksi en ole löytänyt sopivia uikkareita ja bikineissä en koe oloani mukavaksi näin rantapalloa muistuttaessa.

Miten sitten olen liikkunut tämän raskauden aikana, kun olen liikkunut? Kuntosalilla olen käynyt noin kerran viikossa, ennen alun pahoinvointeja jopa kolmekin kertaa. Lisäksi olen yrittänyt panostaa hyötyliikuntaan, portaisiin hissien sijaan, kävelemiseen kulkuneuvojen sijaan sekä tehokkaaseen siivoamiseen (imurointi on ihan huipputreeniä!). Myös uuden ”kuntoilutilan” myötä kotona liikunnan harrastaminen on ollut helpompaa ja satunnaisia kotitreenejä onkin tullut tehtyä. Kävin myös pari kuukautta sitten äitiysjoogakurssin, joka oli ihan mahtavaa kuntoilua, ihan minkä kokoiselle vatsalle vaan!

Viime perjantaina tuli tehtyä taas tosi kiva puolen tunnin treeni kuntosalilla. Kotona treenatessa keskityn aina enemmän alavartalon lihaksistoon, erityisesti peppuun ja reisiin, mutta salilla ollessa haluan tehdä mieluummin ylävartaloa. Vapaiden painojen ja taljojen loputon tarjonta ovat erityisesti mieleeni. Ajattelinkin nyt onnistuneen treenipäivän kunniaksi jakaa teille tämän perjantain treenini, eli treenin jota käyn tekemässä kuntosalilla halutessani vahvuutta ylävartalon lihaksiin. Treeni sopii hyvin raskaana oleville, mutta myös niille, kenellä ei mitään rajoituksia liikkumisen suhteen ole. Painojen ja toistojen määrät ovat säädeltävissä, itse kunkin kuntotasoon nähden!

Aloitin treenini 5 minuutin lämmittelyllä tasatyöntösoutulaitteessa. Eli siis hiihdon liikkeitä mukaillen: tämä laite/liike on ihan loistava lämmittäjä ylävartalolle! Kaikilta kuntosaleilta tätä laitetta ei löydy, mutta silloin ihan perus soutulaite tai stepperi ovat hyviä, eli pääasia että kädet ja selkä/rinta saadaan aktivoitua ja siten myös lämmitettyä.

Sitten itse punttitreeniin:

Tällä kertaa tein kolmen sarjoissa kaikki liikkeet. Huomaa, että minulla on käytössä tällä hetkellä hyvinkin keveät painot, joten joihinkin liikkeisiin suosittelen lisäämään helposti jopa sen 5kg mikäli ei ole mitään liikunnallisia rajoituksia!

  • Kulmasoutu käsipainolla 3x 12x 10kg  (selkä)
  • Rintaprässi käsipainoilla vinopenkissä 3x 20x 1-2kg (rinta)
  • Ylätalja kapealla vastaotteella 3x 20x 15-20kg (selkä)
  • Vipunosto sivulle käsipainoilla 3x 15x 4kg (hartia)
  • Ojentajapunnerrus taljassa köydellä 3x 20x 15-20kg (ojentajat)
  • Hauisveto taljassa köydellä 3x 12x 10kg (hauis)

Tämä punttis kestää about sen 30 minuuttia lämmittelyineen ja on kyllä tehokas treeni! Suosittelen lämpimästi kaikille, jotka kaipaavat vaihtelua treeneihinsä tai muuten vain oppia uusia liikkeitä (mikäli nämä kaikki eivät olleet entuudestaan tuttuja)! Kun laittaa esimerkiksi Youtubeen hakutermiksi yllä mainitut liikkeet, löytyy sieltä malleja, miten liikkeet tehdään oikein. Tärkeintä on hyvä alkuasento, ryhti suorana ja jännitetty keskivartalo, jotta liikkeet ovat mahdollisimman hallittuja ja tehokkaita. On myös hyvä kiinnittää omaan hengitykseen huomiota, jotta löytää oikean toistorytminsä ja ettei pahimmassa tapauksessa vain pidätä hengitystään!

Mikäli haluat ottaa kyseisen setin omiin treeneihisi, tee pari viikkoa kolmen sarjoja, sitten yksi viikko neljän, yksi viikko kahden ja sitten taas kolmen sarjoissa, saadaksesi kehosi hieman ”yllättymään” sen sijaan, että se tottuisi aina kolmen sarjoihin. Joka viikon jälkeen on myös hyvä lisäillä noin 25% lisää painoa puntteihin, jotta lihas kehittyy. En ole mikään liikunnan alan ammattilainen, mutta tällaisia ohjeita olen itse saanut ammattilaisilta ja myöskin itse kokenut säännöllisesti (ja aikanaan paljon) kuntosalitreeniä tehneenä hyviksi vinkeiksi.

Perjantaina tein vielä punttitreenin lopuksi puolen tunnin reippaan kävelylenkin (syke noin 125-145 välillä) upeissa Otarannan maisemissa. Aivan ihanat kelit on kyllä viikonlopuksi meille suotu! Jostain syystä en kuitenkaan malttanut tallentaa luontokuvia kameraan asti, mutta salilta tuli muutamat kuvat otettua, joten ne ovat nyt tämän kertaisen postauksen kuvituksena. Kertokaahan muuten, että mitä piditte tällaisesta treenivinkkipostauksesta ja että pitäisikö niitä tehdä useamminkin! 🙂

Iloista sunnuntaipäivää kaikille!

xx María

Mainokset

jätä kommentti

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s